Hoogsensitiviteit

HSP STRATEGIEËN VOOR OVERPRIKKELING

15 STRATEGIEËN VOOR EEN HSP DIE JE HELPEN OM TE GAAN MET OVERPRIKKELING

Welke strategieën heb jij in de jaren ontwikkeld die jou als hoogsensitief persoon (HSP) helpen om te gaan met overprikkeling? Je stapt bijvoorbeeld een drukke ruimte in en voelt je overweldigd door alle prikkels die je krijgt. Je merkt dat je hartslag omhoog gaat, je sneller begint te ademen en je daardoor enigszins in paniek raakt. Hoe reageer je? Wat doe je? Wat zeg je tegen jezelf?

In dit artikel beschrijven we een aantal psychologische en fysieke strategieën die je als HSP kunt toepassen op het moment dat je merkt dat je overprikkeld raakt.

Om te starten kun je in dit voorbeeld bijvoorbeeld jezelf gerust stellen door tegen jezelf te zeggen dat het geen grote enge ruimte is met mensen die je in gevaar willen brengen. Het zijn allemaal mensen met eenzelfde doel als waarvoor jij in deze ruimte bent, waarvan velen je zullen helpen als je daarom vraagt. Er zijn verschillende strategieën om toe te passen die we kunnen onderscheiden in de volgende psychologische en fysieke strategieën.

PSYCHOLOGISCHE HSP STRATEGIEËN

1. De situatie in een nieuw kader plaatsen

Ga voor jezelf na of je kunt opmerken wat bekent en vriendelijk voor je is en probeer je vervolgens te herinneren of je eerder in een soortgelijke situatie bent geweest. Denk dan aan een situatie waarin het je gelukt is hier goed mee om te gaan.

2. Het bewust zijn van je overprikkeling

Als jijzelf je bewust bent van je overprikkeling, lukt het je misschien om naar jezelf te kijken vanaf de zijlijn en over jezelf te praten met een denkbeeldig troostend figuur. Door de denkbeeldige figuur in te zetten die jou aangeeft dat de wereld er morgen weer heel anders uit ziet op het moment dat je meer tot rust bent gekomen, helpt je rustiger worden.

3. Het repeteren van een uitspraak of mantra

Een mantra helpt je, als je deze regelmatig oefent, om deze te associëren met een diepe innerlijke rust. Door het uitspreken van de mantra, hardop dan wel voor jezelf, associeert je lichaam dit met innerlijke rust.

4. De situatie lief hebben

Dit klinkt lastig, maar door de situatie lief te hebben en de wereld te bekijken met een open, liefdevolle geest, is het tegenovergestelde van een beperkte overprikkelende geest.

5. Jezelf lief hebben

Ook in de situatie waarin je op dat moment verkeert. Ondanks dat het niet altijd makkelijk is om jezelf lief te hebben. Echter helpt het je te ontspannen en geef je jezelf niet nog extra prikkels door jezelf te straffen voor het niet goed doen.

6. Het luisteren van muziek

Ook muziek kan je helpen rustig te worden als die je herinnert aan goede herinneringen.

Echter bestaan wij uit meer dan alleen psychologische gedachten, wij hebben namelijk ook een lichaam. Aangezien wij bij te weinig eten al een interne prikkel ontvangen die niet bevorderlijk is voor het omgaan met prikkels van buitenaf, is het ook van belang om naar de fysieke strategieën voor HSPs te kijken. Op deze manier kun je voor jezelf nagaan welke strategieën voor jou het meest passend zijn.

FYSIEKE HSP STRATEGIEËN

1. Ontvlucht de situatie

Misschien niet het eerste waar we aan denken, we hebben namelijk de neiging om geen actie te ondernemen en te blijven waar we zijn. Ga voor jezelf eens na of hier onderliggende oordelen ten grondslag liggen?

2. Het dichtdoen van je ogen

Kun je de ruimte bijvoorbeeld niet ontvluchten en blijf je toch in de ruimte (uit het voorbeeld) sluit dan eens je ogen. Door het sluiten van je ogen, helpt het je om wat van de stimulatie buiten te sluiten. Zo komen er minder zichtbare prikkels binnen.

3. Focus op je ademhaling

Haal adem en dan vooral langzaam vanuit je buik. Adem wat langer met een beetje inspanning uit. Ook is je bewust zijn van je ademhaling soms al voldoende.

4. Neem bij overprikkeling regelmatig pauze

Bij pauzes kun je denken aan het halen van wat te drinken, het naar de toilet gaan. Ook kun je de ruimte uit gaan of letterlijk naar buiten de frisse lucht opzoeken.

5. Neem hetgeen je overprikkeld mee voor een wandeling naar buiten

De natuur heeft namelijk een rustgevend karakter en wandelen is een fundamentele manier om tot rust te komen.

6. Ook het horen, zien en drinken van water

Wandel langs een beekje en drink ook voldoende water. Water heeft namelijk een rustgevende en zuiverende invloed op je lichaam.

7. Het corrigeren van je houding

Een gebalanceerde houding helpt je bij de toestroom van voldoende adem en bij het krijgen van een energiek gevoel. Als je merkt dat je je probeert te verschuilen of steeds meer naar voren gebogen staat richting de toekomst. Corrigeer dan je houding, ga rechtop staan, schouders er onder, kin in de lucht en een rechte rug. Gooi dan de last van je af en breng jezelf weer in evenwicht.

8. Het op scherp zetten van je benaderingssysteem

Door diverse manieren van bewegingen te oefenen, bijvoorbeeld vuisten ballen als je boos bent, achterover leunen om te ontspannen, helpen je om daarop in te zetten als de situatie er om vraagt. Ook voorkomen ze dat je bevriest in een overweldigende situatie.

9. Lach

Glimlach al is het maar naar je zelf, of beter juist naar jezelf. Je glimlach geeft positieve geluksseintjes naar je hersenen en geeft je een blij gevoel.

CONTACT

Merk jij dat je na het lezen van de blog graag meer op onderzoek uit gaat naar wat hoogsensitiviteit voor jouw betekent in jouw dagelijks leven? Neem dan gerust contact met mij op.

Hoogsensitiviteit

BEN JIJ HOOGSENSITIEF?

KORTE INTRODUCTIE HOOGSENSITIVITEIT

Ga eens bij jezelf na. Ken jij personen in je omgeving die hoogsensitief zijn? Welke kenmerken herken je bij hoogsensitieve personen (HSP)? En hoe zou jij hoogsensitiviteit omschrijven?

Uit onderzoek van Elaine N. Aron blijkt dat ongeveer 15% tot 20% van de bevolking hoogsensitief is. Hoogsensitiviteit zit in je genen, je wordt er dus mee geboren.

Het betekent dat je je bewust bent van subtiliteiten in je omgeving. Maar ook dat je gemakkelijk overweldigd bent als je te lang bent blootgesteld aan een zeer stimulerende omgeving, waarin je bent bedolven onder de geluiden en beelden tot het lijkt of je zenuwstelsel uitgeput is.

DOES

Aron omschrijft de eigenschap ook wel aan de hand van de afkorting DOES (Engels).

De D staat voor diepte van verwerking. Een kenmerk van HSP’s is dat we eerst observeren en nadenken en dan pas tot actie overgaan. We verwerken alles intenser, of we ons daar nu wel of niet bewust van zijn.

De O staat voor het feit dat we gemakkelijk overprikkeld raken, omdat je uiteraard sneller moe zult worden als je op alles en iedereen om je heen let.

De E staat voor de nadruk op onze emotionele reacties en onze sterke empathie. Deze reacties helpen ons onder meer dingen op te merken en te leren.

De S staat voor sensitiviteit die we hebben voor het oppikken van subtiele signalen in onze omgeving die anderen niet opmerken.

DOE DE ZELFTEST

Wil jij weten of je hoogsensitief bent? Of meer zicht krijgen op de kenmerken van hoogsensitiviteit? Doe dan de zelftest van Elain Aron hieronder (of hier de engelse versie) en krijg een beter beeld van jouw sensitiviteit. Beantwoord iedere vraag al naar gelang je gevoel je ingeeft. Antwoord met ‘ja’ als het in ieder geval enigszins voor jou opgaat. Antwoord met ‘nee’ als het niet speciaal of helemaal niet voor jou geldt.

  • Ik ben me bewust van subtiele signalen in mijn omgeving – Ja/Nee
  • De stemmingen van anderen beïnvloeden mij – Ja/Nee
  • Ik ben nogal gevoelig voor pijn – Ja/Nee
  • Tijdens drukke dagen merk ik dat ik behoefte heb om me terug te trekken in mijn bed of een donkere kamer of een andere plek waar ik ongestoord alleen kan zijn – Ja/Nee
  • Ik ben bijzonder gevoelig voor de effecten van cafeïne – Ja/Nee
  • Van fel licht, sterke geuren, grove weefsels of harde sirenes raak ik gemakkelijk overvoerd- Ja/Nee
  • Ik heb een rijke en complexe innerlijke belevingswereld – Ja/Nee
  • Ik voel me niet op mijn gemak bij harde geluiden – Ja/Nee
  • Van kunst of muziek kan ik diep geroerd raken – Ja/Nee
  • Ik ben consciëntieus – Ja/Nee
  • Ik schrik gemakkelijk – Ja/Nee
  • Als ik veel moet doen in korte tijd voel ik me opgejaagd – Ja/Nee
  • Als mensen zich in een fysieke omgeving niet prettig voelen weet ik meestal wat er moet gebeuren om dat te veranderen (door bijvoorbeeld het licht te dimmen of het meubilair te verplaatsen) – Ja/ Nee
  • Ik raak geïrriteerd als mensen proberen me te veel dingen tegelijk te laten doen – Ja/Nee
  • Ik doe erg mijn best te voorkomen dat ik fouten maak of dingen vergeet – Ja/Nee
  • Uit principe kijk ik niet naar gewelddadige films of tv-shows – Ja/Nee
  • Ik voel me ongemakkelijk als er veel om me heen gebeurt – Ja/Nee
  • Als ik erge honger heb heeft dat een sterke invloed op mijn concentratievermogen of mijn humeur – Ja/Nee
  • Veranderingen in mijn leven brengen me van mijn stuk – Ja/Nee
  • Ik heb een neus voor delicate geuren, smaken, geluiden en kunstwerken en geniet daarvan – Ja.Nee
  • Het vermijden van situaties die mij van streek maken of overbelasten heeft bij mij een hoge prioriteit – Ja/Nee
  • Als ik met iemand moet wedijveren of op mijn vingers word gekeken, word ik zo nerveus of gespannen dat mijn prestaties veel minder zijn dan gewoonlijk – Ja/Nee
  • Als kind werd ik door mijn ouders of leraren gevoelig of verlegen gevonden – Ja/Nee

JOUW SCORE OP HOOGSENSITIVITEIT

Als je 14 of meer vragen met ‘Ja’ hebt beantwoord, ben je waarschijnlijk hoogsensitief. Maar eerlijk gezegd is geen enkele psychologische test zo betrouwbaar dat je je leven erop zou moeten baseren. Als je slechts één of twee vragen met ‘waar’ hebt beantwoord maar ze zijn wel uitzonderlijk waar voor jou, dan sta je wellicht ook in je recht om jezelf hoog sensitief te noemen.

Sensitiviteit heeft zo zijn voor- en nadelen. Daarnaast zijn we uiteraard allemaal verschillend en hebben we andere karaktereigenschappen en achtergronden.

Hoogsensitiviteit

14 KARAKTEREIGENSCHAPPEN VAN EEN HSP

IETS OM TROTS OP TE ZIJN

Jij bent een hoogsensitief persoon (HSP) en dat is iets om trots op te zijn! Ben je er nog niet helemaal zeker van of je een HSP bent? Wellicht geeft de zelftest van Elaine Aron meer inzichten. De zelftest kun je lezen in mijn blog ‘ben jij hoogsensitief‘. Ook in deze blog kom je meer te weten over hoogsensitiviteit en de karaktereigenschappen van een HSP.

Om te beginnen met de definitie van hoog sensitiviteit. Belangrijk is om twee dingen te onthouden, namelijk;

1) Iedereen, HSP of niet, voelt zich het best als hij of zij noch te verveeld noch te geprikkeld is.

2) Mensen verschillen aanzienlijk in de mate waarin hun zenuwstelsel in dezelfde situatie door dezelfde stimulansen wordt geprikkeld.

Dit verschil in prikkelbaarheid betekent dat je als HSP stimulatieniveaus onderscheidt die anderen ontgaan. Het verschil lijkt hem ergens in de route naar je hersenen te liggen of in je hersenen zelf, in een zorgvuldige informatieverwerking. Een HSP staat meer stil bij alles en onderscheiden dingen in fijnere gradaties. Wist je dat het bewuster zijn van het subtiele je intuïtiever maakt en het resultaat daarvan is dat je vaak iets ‘gewoon weet’ zonder te beseffen hoe? Herken je dit? Je weet gewoon hoe dingen zich ontwikkeld hebben en hoe bepaalde zaken zullen uitpakken. Dit komt door je diepgaande verwerking van de subtiele details van zowel het verleden en het heden. Zit je er als HSP dan nooit naast? Uiteraard wel, al zal dit niet vaak voorkomen.

Kort samengevat, komt het er op neer dat je als HSP subtiele signalen opvangt die anderen missen. Dit zorgt er voor dat je als vanzelf op het prikkelniveau belandt waarop je je niet langer op je gemak voelt.

14 KARAKTEREIGENSCHAPPEN

Jouw karaktereigenschappen maken jou als HSP bijzonder. Je plukt er vele vruchten van, je geest werk namelijk anders. Uiteraard gaan niet alle kenmerken voor iedere HSP op, niemand verenigd alle kenmerken in zich. De karaktereigenschappen die voor de meesten HSP’s gelden zijn als volgt;

1. Je goed bent in het signaleren en vermijden van fouten;

2. Je in staat bent je uitstekend te concentreren (presteren het best zonder afleiding);

3. Je zeer consciëntieus bent;

4. Je zeer aangedaan kan zijn door de stemmingen en emoties van anderen;

5. Je in staat bent om zaken op de diepere niveaus van wat psychologen het ‘semantisch geheugen’ noemen te verwerken;

6. Je bijzonder goed bent in werkzaamheden die oplettendheid, accuratesse, snelheid en het opsporen van kleine verschillen vereisen;

7. Je vaak denkt aan het denken over je eigen denken;

8. Je in staat bent om te leren zonder dat je ervan bewust bent dat je geleerd hebt;

Uiteraard zijn er velen uitzonderingen per persoon. Daarnaast kennen deze karaktereigenschappen ook zo zijn onvolkomenheden. Door de diepere verwerking kan het lijken alsof je als HSP niet direct kunt meekomen. Ook is het voor je lastig om je ware potentieel te laten zien als er over je schouders wordt meegekeken. Kortom ook de omgevingsfactoren hebben invloed op je karaktereigenschappen.

LICHAAM VAN EEN HSP WERKT ANDERS

Zoals de blog aangeeft gaan we hier in op de 14 karaktereigenschappen van HSP’s. We hebben er nu acht weergegeven en naast deze bovenstaande karaktereigenschappen is het lichaam van een HSP ook anders. Je zenuwstelsel werkt namelijk anders, deze zorgt er voor dat;

9. Je goed bent in stilhouden;

10. Je een ‘ochtendmens’ bent (al zijn hier vele uitzonderingen op);

11. Je bijzonder goed bent in verfijnde motorische bewegingen;

12. Je gevoeliger bent voor dingen in de lucht (hooikoorts/ eczeem);

13. Je meer georiënteerd bent op de werking van de rechterhersenhelft (minder rechtlijnig, creatiever op een synthetiserende manier);

14. Je meer beïnvloed wordt door stimulerende middelen zoals cafeïne, tenzij je er heel erg aan gewend bent.

Als HSP ben je niet chronisch geprikkeld of voortdurend in een geprikkelde stemming. Je bent gewoon meer geprikkeld door nieuwe of aanhoudende stimulatie. Je zenuwstelsel lijkt ontworpen te zijn om op subtiele ervaringen te reageren. Dit zorgt er voor dat je langzamer herstelt als je op intensieve stimuli moet reageren.

CONTACT

Merk jij dat je na het lezen van de blog graag meer op onderzoek uit gaat naar wat hoogsensitiviteit voor jouw betekent in jouw dagelijks leven? Neem dan gerust contact met mij op.