Alles over

Drie verschillende manieren

Om te mediteren

Met de groeiende populariteit van mindfulness zijn de meeste van ons inmiddels wel bekend met de voordelen van meditatie en het dagelijks nemen van een paar minuten voor jezelf. Wat velen echter niet weten, is dat er verschillende manieren zijn om te mediteren. Misschien heb je geprobeerd om in kleermakerszit te zitten, je ogen te sluiten… en werd je meteen afgeleid. Dit komt vaak voor. Meditatie is niet een universele methode die voor iedereen hetzelfde werkt. Er zijn verschillende methoden en technieken die je kunt proberen om te ontdekken welke stijl van meditatie het beste bij jou en jouw behoeften past. Dit artikel bespreekt drie verschillende technieken die je kunt proberen om mindfulness te beoefenen en je welzijn te verbeteren.

De chocolade meditatie

Kies een stuk chocolade uit – bij voorkeur een type dat je nog nooit hebt geprobeerd of dat je niet vaak eet. Het kan donker en smaakvol zijn, biologisch of fairtrade, of wat je maar kiest. Het belangrijkste is dat je een soort kiest die je normaal niet eet of die je zelden consumeert. Hier ga je:

Open de verpakking. Adem de geur in. Laat het aroma over je heen komen.
Breek een stukje af en kijk er goed naar. Laat je ogen het volledig in zich opnemen, elk hoekje en gaatje onderzoeken.
Stop het in je mond. Probeer het op je tong te houden en te laten smelten, terwijl je merkt of je de neiging hebt om erop te zuigen. Chocolade heeft meer dan driehonderd verschillende smaken. Kijk of je sommige daarvan kunt waarnemen.
Als je merkt dat je gedachten afdwalen, merk dan op waar ze heen gingen en breng ze zachtjes terug naar het huidige moment.
Nadat de chocolade volledig is gesmolten, slik het heel langzaam en bewust door. Laat het door je keel glijden.
Herhaal dit met het volgende stukje.

Hoe voel je je? Is het anders dan normaal? Smaakte de chocolade beter dan wanneer je het in een normaal tempo had gegeten?

De body scan meditatie

Ga op je rug liggen en maak het jezelf comfortabel op een plek waar je warm en ongestoord bent. Je kunt op je bed liggen, direct op de vloer of op een kleed. Wikkel jezelf in een deken als dat prettig voelt. Het kan helpen om je ogen te sluiten, maar voel je vrij om ze open te houden als je dat liever hebt, of om ze op elk moment tijdens de meditatie te openen als je merkt dat je in slaap valt.

Neem een paar momenten om je bewust te worden van de fysieke sensaties in je lichaam, vooral van die van aanraking of druk waar je lichaam contact maakt met de ondergrond. Bij elke uitademing, laat jezelf een beetje dieper in de ondergrond zinken.
Herinner jezelf er zachtjes aan dat dit een tijd is om ‘wakker te worden’ in plaats van in slaap te vallen. Het is een tijd om volledig bewust te zijn van je ervaring zoals deze is, niet zoals je denkt dat het zou moeten zijn. Je moet niet proberen de manier waarop je je voelt te veranderen, zelfs niet om meer ontspannen of kalmer te worden. De bedoeling van deze oefening is om bewustzijn te brengen naar alle sensaties terwijl je je aandacht systematisch op elk deel van je lichaam richt. Soms voel je misschien helemaal geen sensaties. Als dat het geval is, erken dat dan simpelweg. Je hoeft geen sensaties te proberen voor te stellen waar ze niet kunnen worden waargenomen.
Breng nu je aandacht naar de sensaties in je buik, word je bewust van de veranderende patronen in de buikwand terwijl de adem in en uit je lichaam beweegt. Neem een paar minuten om de sensaties te voelen terwijl je in- en uitademt, terwijl je buik op en neer gaat.
Nadat je verbonden bent met de sensaties in je buik, verzamel je je aandacht als een spotlicht en breng het naar beneden door je lichaam in je benen, in beide voeten en helemaal naar je tenen. Focus op elk van de tenen, breng een zachte, geïnteresseerde aandacht naar hen. Onderzoek de kwaliteiten van de sensaties. Misschien merk je een gevoel van contact tussen de tenen op, of misschien een tintelend gevoel, of een gevoel van warmte, of gevoelloosheid, of helemaal geen sensatie. Wat je ook ervaart is oké. Er is geen behoefte om het te beoordelen. Kijk of het mogelijk is om de sensaties gewoon te laten zijn zoals ze zijn.
Bij een inademing, voel of stel je voor dat de adem de longen kan binnendringen en helemaal naar beneden door het lichaam kan gaan, door de benen en in de tenen. Bij de uitademing, voel of stel je voor dat de adem uit de tenen, de voeten, benen, romp en, ten slotte, uit de neus stroomt. Blijf op deze manier een paar ademhalingen focussen. Misschien vind je het moeilijk om dit onder de knie te krijgen, dus oefen gewoon zo goed mogelijk, met een speelse benadering.
Wanneer je klaar bent, laat bij een uitademing de tenen los en breng je aandacht naar de sensaties in de onderkant van je voeten. Breng een zachte, onderzoekende aandacht naar hun. Beweeg dan je aandacht naar de wreef en vervolgens naar de hiel van elke voet. Je merkt misschien bijvoorbeeld een lichte druk waar de hielen contact maken met de mat of het bed. Experimenteer met ademhalen in de sensaties die je ontdekt, terwijl je je bewust bent van de adem op de achtergrond terwijl je de sensaties in de onderkant van de voeten onderzoekt.
Laat je bewustzijn uitbreiden naar de rest van de voeten, naar de bovenkant van de voeten, naar de enkels, helemaal naar de botten en gewrichten. Bij een diepere en meer intentionele inademing, richt het naar beneden in beide voeten. Bij de uitademing, laat de voeten volledig los en verschuif je aandacht naar de onderbenen.
Blijf je hele lichaam op dezelfde manier scannen, blijf een tijdje bij elk deel. Na je onderbenen, ga naar de knieën en vervolgens de dijen. Verplaats nu je aandacht naar het bekkengebied – je liezen, geslachtsdelen, billen en heupen. Word je bewust van je onderrug, buik, bovenrug en, ten slotte, je borst en schouders. Breng je bewustzijn zachtjes naar beide handen. Wanneer je je richt op je handen, kun je eerst de sensaties in de toppen van je vingers en duimen voelen, vervolgens de hele vingers en duimen, de handpalmen en vervolgens hun ruggen. Breng dan zachtjes je aandacht naar je polsen, onderarmen en ellebogen, bovenarmen, schouders en oksels. Verplaats dan je aandacht naar je nek, je gezicht (kaak, mond, lippen, neus, wangen, oren, ogen en voorhoofd) voordat je uiteindelijk je hele hoofd volledig bewust vasthoudt.
Je zou elk deel van je lichaam ongeveer twintig tot dertig seconden moeten vasthouden. Het is niet nodig om de tijd nauwkeurig te meten of de ademhalingen te tellen – besteed gewoon aandacht aan elk deel van het lichaam zo lang als natuurlijk lijkt.
Wanneer je je bewust wordt van intense sensaties, zoals spanning, in een bepaald deel van je lichaam, kijk dan hoe het is om er ‘in te ademen’ om ze verder te verkennen. Gebruik de inademing om voorzichtig bewustzijn in de sensaties te brengen. Kijk dan hoe de sensaties veranderen – als ze überhaupt veranderen – wanneer je uitademt.
Van tijd tot tijd zal de geest onvermijdelijk afdwalen van de adem en het lichaam. Dit is volkomen normaal. Wanneer je het merkt, erken het dan zachtjes, maak een mentale notitie van waar je gedachten naartoe gingen, en breng je aandacht zachtjes terug naar het deel van het lichaam waarop je je wilde richten.
Nadat je je hele lichaam op deze manier hebt gescand, besteed je een paar minuten aan het bewust worden van het lichaam als geheel. Voel de sensaties van heelheid. Kijk of je alle fluctuerende sensaties in ruime bewustzijn kunt vasthouden, terwijl je de adem vrij in en uit het lichaam laat stromen.

Onthoud dat de Body Scan meditatie diep ontspannend kan zijn, dus het is gemakkelijk om in slaap te vallen terwijl je het doet. Als dit gebeurt, is er geen reden om jezelf te bekritiseren. Als je merkt dat het blijft gebeuren, kan het nuttig zijn om je hoofd op een kussen te ondersteunen, je ogen te openen of de oefening zittend te doen in plaats van liggend.

Mindful beweging meditatie

Ga eerst staan op blote voeten of sokken met je voeten op heupbreedte van elkaar, met de knieën ontgrendeld zodat de benen licht kunnen buigen en de voeten min of meer parallel aan elkaar.
Adem in en hef langzaam en bewust je armen naar de zijkanten, parallel aan de vloer, en bij het uitademen ga je bij de volgende inademing verder met het langzaam en bewust heffen van de handen boven je hoofd. Terwijl de armen bewegen, probeer je volledig bewust te zijn van de sensaties in de spieren terwijl ze werken om de armen te heffen en ze in de strekpositie te houden.
Laat de adem vrij in en uit stromen op zijn eigen tempo, blijf omhoog strekken, vingertoppen zachtjes naar de lucht duwen, voeten stevig op de grond. Neem de tijd om de sensaties van strekken in de spieren en gewrichten van je lichaam te voelen, waar ze zich ook voordoen: van de voeten en benen omhoog door de romp, schouders, armen, handen en vingers.
Terwijl je deze stretch een tijdje aanhoudt, let op je ademhaling; laat het vrij in en uit stromen. Blijf open voor veranderingen in de sensaties en gevoelens in het lichaam bij elke inademing en uitademing terwijl je de stretch blijft vasthouden. Als je sensaties van toenemende spanning of ongemak opmerkt, sta daar dan ook open voor.
Op een bepaald moment, wanneer je er klaar voor bent, laat je de armen langzaam – heel langzaam – bij een uitademing zakken. Laat ze langzaam zakken, voel de veranderende sensaties terwijl ze naar beneden komen, en misschien de kleren die over je huid bewegen. Volg de sensaties met volle aandacht totdat je armen weer rusten, hangend van de schouders.
Als je ogen open waren, kun je ze op dit punt zachtjes laten sluiten, en na elke stretch van deze reeks, focus je aandacht op de bewegingen van de adem en de sensaties en gevoelens door het lichaam terwijl je hier staat, en misschien de na-effecten van de stretch opmerkt.
Open je ogen en strek vervolgens elke arm en hand één voor één omhoog, alsof je fruit plukt van een boom die net buiten bereik is, met volle bewustzijn van de sensaties door het lichaam en van de adem, terwijl je naar boven kijkt voorbij de vingers. Laat de tegenovergestelde hiel van de uitgestrekte arm van de vloer komen terwijl je reikt, voel de stretch door je hele lichaam van de uitgestrekte vingers van één hand naar de tenen van de tegenovergestelde voet. Wanneer je deze stretch loslaat, laat de hiel dan terug naar de vloer komen, laat dan de hand zakken, volg de vingers met je ogen als je dat wilt, en merk op welke kleuren en vormen je ogen in zich opnemen terwijl ze je hand volgen naar beneden. Beweeg dan je gezicht naar het midden, laat je ogen sluiten en stem af op de na-effecten van die stretch, samen met de sensaties van de adem, voordat je reikt om ‘fruit te plukken’ met de andere hand.
Zet nu langzaam en bewust je handen op je heupen, laat het lichaam als geheel naar links buigen, met de heupen een beetje naar rechts, zodat het lichaam een grote boog vormt die zijwaarts uitstrekt van de voeten door de heupen en romp, een halve maan vormend. Stel je voor dat je dit tussen twee grote glazen platen voor en achter doet, zodat je lichaam in een enkel vlak blijft, in plaats van naar voren of achteren te buigen. Kom dan terug naar staand bij een inademing, en bij een uitademing, buig langzaam naar de andere kant, een boog vormend in de tegenovergestelde richting. Het is niet belangrijk hoeveel je zijwaarts buigt (je kunt zelfs stil blijven staan), maar wat belangrijk is, is de kwaliteit van de aandacht die je aan de beweging geeft. Welke na-effecten van deze stretch merk je op?
Speel ten slotte met het rollen van de schouders terwijl je armen passief bungelen, eerst de schouders omhoog brengend richting de oren zo ver als ze kunnen gaan, dan naar achteren alsof je probeert de schouderbladen samen te trekken, dan laat je ze volledig zakken, en dan de schouders naar voren samenknijpen zo ver als ze kunnen gaan, alsof je probeert ze samen te laten raken. Laat de ademhaling de snelheid van de rotatie bepalen, zodat je inademt voor de helft van de beweging en uitademt voor de andere helft. Blijf ‘rollen’ door deze verschillende posities zo soepel en bewust mogelijk, eerst in de ene richting en dan de andere.
En tot slot, aan het einde van deze reeks bewegingen, blijf een tijdje stil staan, en stem af op de sensaties van je lichaam.

Meditatie is een veelzijdige praktijk die op verschillende manieren kan worden benaderd. Of je nu kiest voor de chocolade meditatie, de body scan meditatie of de mindful beweging meditatie, elke techniek biedt unieke voordelen en manieren om mindfulness te integreren in je dagelijks leven. Door te experimenteren met deze verschillende methoden, kun je ontdekken welke stijl het beste bij jou past en je welzijn verbetert.

Drie verschillende manieren

Om te mediteren

De chocolade meditatie

De body scan meditatie

Mindful beweging meditatie

Baby in een droomritme

How About Mom

De eerste 1000 dagen